گیاهخواری و کنترل وزن

گیاهخواری اصطلاح گسترده ای است که طیف وسیعی از عادت‌های غذایی را در بر می گیرد که از غذاهای گوشتی و فرآورده های آنان اجتناب می کند و سبزیجات ، میوه ها ، غلات، حبوبات، دانه‌ها و گاهی تخم مرغ یا محصولات لبنی را انتخاب می‌کنند. قرن هاست که این روش غذایی شناخته شده است اما در سال های گذشته تقاضا برای رژیم‌های گیاهی به طور قابل توجهی افزایش یافته است. دلایل انتخاب رژیم گیاهخواری شامل مزایای بالقوه سلامتی، وضعیت اقتصادی، مذهبی و سیاسی- اجتماعی، زیست محیطی، اخلاقی، زیست محیطی و غیره است و بسیاری از مطالعات مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های گیاهخواری را نشان داده اند.

چه مواردی در رژیم گیاهخواری کمتر یافت می­شود؟

به طور کلی غذاهای گیاهی سرشار از فیبر، آهن، اسید فولیک، منیزیم، ویتامین C و E، اسید چرب اشباع نشده امگا6، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها هستند. اما در این این غذاها ها مقادیر کمتری از کالری، چربی کل، اسید چرب اشباع نشده امگا3، کلسیم، ید، روی، ویتامین B12 و D دیده می شود.

دستیابی به سلامت بهتر معمولاً اولین هدف انتخاب گیاهخواری است. در حالی که طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم گیاهخواری وجود دارد، خطرات احتمالی نیز وجود دارد. اگر رژیم گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی نشده باشد، ممکن است احتمال کمبود مواد مغذی افزایش یابد و انتخاب این رژیم غذایی نیازمند این است که با برنامه ریزی خوب و توجه دقیق، گیاهخواران همه مواد مغذی ضروری را در رژیم غذایی خود قرار دهند.

رژیم گیاهخواری چه مزایایی می­تواند داشته باشد؟

به طور کلی، مشاهده شده است که گیاهخواران کمتر در معرض خطر ابتلا به چاقی، فشار خون بالا، بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، آرتریت، سرطان (به ویژه سرطان روده بزرگ و پروستات) و بیماری ایسکمیک کشنده قلب هستند. اضافه وزن و چاقی مهم‌ترین عوامل خطر مرگ و میر و عوارض در ارتباط با این بیماری‌ها هستند. تخمین زده می شود که 2.7 میلیارد نفر، معادل یک سوم جمعیت جهان، تا سال 2025 اضافه وزن یا چاقی داشته باشند.

در کنار سایر  روش های درمان چاقی، شواهد موجود نشان می‌دهد، گیاهخواری برای کاهش وزن و بهبود کیفیت رژیم غذایی برای پیشگیری و درمان بیماری های مزمن، یک گزینه مناسب تلقی شوند. مطالعات نشان داده است که انواع رژیم های گیاه‌خوارای در کاهش وزن موثر است و به طور کلی نیز افراد گیاهخوار شاخص توده بدنی BMI پایین‌تری دارند.

در رژیم گیاهخواری چه نکاتی باید مد نظر قرار گیرد؟

 بر اساس بررسی ها، گیاهخواران معمولاً غذاهایی را مصرف می کنند که کربوهیدرات و فیبر غذایی بیشترو کالری، پروتئین، چربی کل، کلسترول و چربی اشباع کمتری دارند. با این حال مزایای گیاهخواری تا حد زیادی به نوع غذاها و عادات کلی رژیم غذایی بستگی دارد.

علی رغم استفاده  از رژیم گیاهخواری، مصرف کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز می تواند منجر به افزایش وزن شود. برای مثال این امر زمانی که میزان کافی پروتئین مصرف نشود. شایع است. پروتئین می تواند با تغییر هورمونی که گرسنگی را تنظیم می کند، سیری را افزایش دهد، که ممکن است به نوبه خود کالری کلی را کاهش داده و کاهش وزن را افزایش دهد. اما اگر پروتئین کافی مصرف نشود، ممکن است احساس نیاز به مصرف سایر غذاهای چاق کننده نظیر کربوهیدرات ها بالا رود.

خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های ساده مانند نان و ماکارونی، می تواند به راحتی در رژیم گیاهخواری اتفاق بیوفتد. زیرا چنین غداهایی به به طور گسترده ای در دسترس هستند و ممکن است گاهی اوقات تنها گزینه های گیاهخواری در رستوران ها یا مجالس باشند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های ساده فاقد فیبر هستند و به اندازه کربوهیدراتهای پیچیده و غلات کامل گرسنگی را مهار نمی­کنند. در نتیجه می توانند کالری اضافی به همراه داشته باشند. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می­دهد که کربوهیدرات های ساده باعث ترشح انسولین بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می شود.

تمرکز بر غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده نیز، ممکن است ایجاد مشکل کند. محصولات بی شماری که از نظر فنی گیاهی هستند اما هنوز حاوی مواد افزودنی غیر ضروری و سایر مواد ناسالم هستند. به عنوان مثال می توان به برگر و سوسیس کالباس های گیاهی، غذاهای فریزری، محصولات پخته شده، دسرهای بسته بندی شده و پنیر گیاهی اشاره کرد. این غذاها اغلب نه تنها حاوی سدیم، ترکیبات بسیار فرآوری شده، مواد نگهدارنده شیمیایی و رنگزا هستند، بلکه کالری و قندهای اضافی نیز دارند و با افزایش خطر چاقی و همچنین افزایش کلسترول بد (LDL) و فشار خون مرتبط هستند.

بنابر این اگر رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنید به نکات زیر توجه کنید. این استراتژی می تواند به کاهش وزن و سلامت در رژیم گیاهخواری کمک کند، از جمله: انتخاب سبزیجات سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، سبزیجات برگ دار و قارچ  که می تواند در سیری کامل و کاهش کالری دریافتی کمک کند. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده. غذاهای گیاهی با پروتئین بالا شامل لوبیا، آجیل، دانه­ ها، عدس، تخم ­مرغ، محصولات لبنی و سویا است. انتخاب کربوهیدرات ها و غلات کامل، کنترل مصرف غذاهای پرکالری نظیر آجیل  و چربی های سالم، کاهش مصرف  و محدود کردن غذاهای فراوری شده. همچنین  سایر عوامل مهم در کاهش وزن، مانند خواب مناسب، آب­رسانی و ورزش نیز بسیار موثرند.

در نظر داشته باشید. عوامل زیادی جز رژیم غذایی بر کاهش وزن تأثیر می گذارد، از جمله: سن، قد، وزن فعلی، سطوح فعالیت بدنی، سلامت متابولیک و سایر مسائل پزشکی. اگرچه نمی توانید همه این عوامل را کنترل کنید ، اما می توانید رژیم غذایی و ورزش، زمان دریافت وعده های غذایی و میزان کالری و پروتئین دریافتی خود را کنترل کنید.

نمونه­ ای از غذاهایی گیاهی برای کاهش وزن

سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، گل کلم، کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی، بادمجان، هویج ، کرفس و خیار

سبزیجات نشاسته ای: نخود فرنگی، سیب زمینی، ذرت و کدو زمستانی

میوه ها: انواع توت ها، پرتقال، سیب، موز، انگور، مرکبات، کیوی و انبه

غلات کامل: کینوا، برنج قهوه ای،  جو و گندم بلغور

لوبیا و حبوبات: عدس  لپه و انواع لوبیا

آجیل و دانه ها: بادام  گردو، پسته، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و دانه‌های چیا

پروتئین های بدون چربی: لوبیا، حبوبات، آجیل، دانه ها، کره‌های آجیل، تخم مرغ، ماست یونانی، شیر و محصولات سویا

چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل ، آجیل، دانه ها، کره های آجیل و پنیر

آب و سایر نوشیدنی های سالم،آب طعم‌دار، آب حاوی میوه و قهوه یا چای معمولی

 و غذاهایی که در رژیم غذایی گیاهی برای کاهش وزن باید از آنها اجتناب کرد.

غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده: برگرها وسوسیس کالباس‌های گیاهی، غذاهای فریزری، دسرهای منجمد و محصولات لبنی تقلیدی

کربوهیدراتهای تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی، نان شیرینی و کراکر

غذاها و نوشیدنی های قندی: آب نبات، کلوچه، شیرینی، شکر، نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و چای شیرین

زهرا حسینی توسل، دانشجوی دکترای تخصصی پژوهشی

زیرنظر: دکتر شیرین حسنی ­رنجبر، فوق­ تخصص غدد

مرکز تحقیقات چاقی و عادات غذایی