رژیم غذایی در طول ماه مبارک رمضان باید به گونه ای باشد که وزن بدن را ثابت نگه دارد اما برای افراد دچار اضافه وزن، فرصت مناسبی جهت تعدیل وزن به شمار می رود. در این ماه، مصرف 3 وعده غذایی اصلی شامل سحری، افطار و شام توصیه می شود که در زیر به اختصار به آنها اشاره می شود:

سحری:

این وعده برای روزه داران وعده غذایی بسیار مهمی تلقی می شود، به ویژه ماه رمضان امسال که در تابستان بوده و زمان امساک طولانی است و بنابراین از حذف آن باید اجتناب گردد. عوارض حذف سحری عبارتند از: ضعف شدید جسمی، عدم تمرکز، عصبانیت و تحریک پذیری، بی حوصلگی و ناتوانی در انجام وظایف روزمره، بوی بد دهان و افت فشار خون و قند خون. مصرف غذاهای گیاهی پخته و خام در این وعده توصیه می شود. این غذاها سرشار از فیبر بوده و در صورتی که همراه با آب سالم و کافی مصرف شوند، ضمن جلوگیری از بروز خشکی مزاج، مدت زمان هضم و جذب را طولانی نموده و از گرسنگی پیشگیری می نمایند. مصرف توأم حبوبات و غلات سبوس دار نیز از دیگر غذاهای توصیه شده در این وعده می باشد. ازآنجا که متابولیسم و دفع پروتئین ها به آب فراوانی نیاز دارد؛ بنابرابن به منظور پیشگیری از تشنگی در طول روز، تا حد امکان باید مصرف این گونه غذاها را در وعده سحری کاهش داد. به علاوه، نوشیدن چای زیاد و پر رنگ، قهوه غلیظ و نوشیدنی های گازدار حاوی کافئین، موجب افزایش حجم ادرار در طول روز و در نتیجه بروز تشنگی می شود. به طور کلی می توان گفت که در وعده سحری:

>>>* غذاهای حاوی فیبر نظیر سبزیجات و میوه جات مصرف شود. >>>* از غلات به ویژه غلات تصفیه نشده و حبوبات به میزان دلخواه در ترکیبات غذای سحری استفاده شود. >>>* مصرف بیش از حد گوشت ها توصیه نمی شود. >>>* از مصرف آب پیش از شروع سحری و در مابین غذاها اجتناب شود. >>>* مصرف ادویه جات و غذاهایی مانند کله پاچه، سیرابی و ... در سحری توصیه نمی شود. >>>* از مصرف غذاهای سرخ کرده، پرچرب و شیرین پرهیز گردد. >>>* مصرف دانه ها و مغزهای روغنی مانند بادام، پسته، گردو و کنجد در حد اعتدال مفید است.

افطاری:

غذاهای سبک، کم حجم و پرکالری جهت مصرف در وعده افطاری توصیه می شوند که از آن جمله می توان به عسل، خرما، لبنیات، برخی شیرینی های ساده و مواد پروتئینی مانند گوشت اشاره نمود. به علاوه، پرهیز از مصرف غذاهای پر حجم، نفاخ و غذاهای پر روغن، سرخ کرده و چاشنی ها نیز حائز اهمیت است.

مصرف یک باره و فراوان مواد قندی در هنگام افطار موجب تغیرات ناگهانی قند خون و در نتیجه اختلال در گردش خون می شود زیرا بدن روزه دار در طول روز با کاهش انرژی رو به رو بوده است. بهتر است روزه داران، افطار را با مایعات گرم همراه با خرما یا کشمش شروع نمایند و سپس به تدریج با صرف غذاهای کم حجم و در ادامه با مصرف مقدار بیشتری غذا به هضم آسانتر کمک نمایند. همچنین باید سعی شود تا حد امکان بین افطاری و شام فاصله وجود داشته باشد. مصرف بیش از حد مواد غذایی پر چرب و شیرین در افطار سبب ایجاد تشنگی و به دنبال آن مصرف زیاد آب شده و در نتیجه با کاهش غلظت اسید و آنزیم های گوارشی موجب اختلال در هضم و جذب شده و بنابراین باید از آن پرهیز گردد.

شام:

بهترین زمان برای صرف شام، 45 دقیقه تا یک ساعت پس از صرف افطاری و ولع اولیه و شدید روزه گیران می باشد. مصرف غذاهای ساده حاوی 90-60 گرم از انواع گوشت بدون چربی که به صورت آب پز یا بخار پز یا فر پز تهیه شده باشند به همراه سبزیجات و حبوبات برای وعده شام توصیه می شوند. همچنین بهتر است که در فاصله بین شام و افطار از میوه جات استفاده گردد.

مصرف سالادهای متنوع حاوی انواع سبزیجات خام و پخته نظیر هویج، کلم بروکلی، کدو، قارچ، نخود فرنگی و لوبیا سبز و یا کاهو، خیار، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای همراه با سبزیجات معطر در این وعده بسیار مفید است.

راهکارهای تغذیه ای در ماه رمضان:

1) غذاهای حاوی فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها به آرامی هضم شده و بنابراین اثر کمتری بر انسولین و قند خون دارند. از جمله منابع غذایی سرشار از فیبرها می توان به میوه جات، سبزی جات، حبوبات و غلات اشاره نمود.

2) از انواع سبزی ها و میوه های رنگی (سبز، زرد و نارنجی) مصرف کنید. توصیه می شود که روزانه 5-4 واحد میوه و سبزی دریافت شود. به منظور رفع یبوست و بوی بد دهان، این ترکیبات را در هر سه وعده غذایی خود لحاظ نمایید.

3) مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید را کاهش و مصرف آجیل و ماهی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

4) مصرف چای و قهوه را محدود نمایید زیرا موجب از دست رفتن آب بدن و افزایش حجم ادرار می شوند.

5) به منظور پیشگیری از بروز بیماری های گوارشی نظیر سوزش معده، نفخ و ... از مصرف غذاهای حجیم در وعده افطار بپرهیزید.

6) مصرف کربوهیدرات های پیچیده را در وعده سحری منظور کنید زیرا این گونه ترکیبات از احساس گرسنگی زودرس پیشگیری می نمایند.

7) به منظور جلوگیری از احساس تشنگی در طول روز، غذاهای کم نمک را برای وعده سحری لحاظ نمایید. مصرف غذاهای بسیار شیرین نیز موجب کم آبی در ساعت های اولیه روز می شوند.