همانطور که می دانیم کیفیت رژیم غذایی، مقدار مصرف مواد غذایی و همچنین مقدار کالری حاصل از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی ها تاثیر مستقیم بر روی وزن دارد. مصرف مواد غذایی بیشتر از سوخت و ساز بدن باعث افزایش وزن و کمتر از آن باعث کاهش وزن می شود. اما در این میان سوالاتی پیش می آید: کالری به دست آمده از کدام دسته از درشت مغذی ها (چربی ، پروتئین یا کربوهیدرات) باشد؟ می بایست رژیم غذایی مخصوصی را دنبال کرد؟ مانند رژیم غذایی مدیترانه ای و یا رژیم غذایی " Twinkie " و همچنین در مورد زمان و مکان مصرف مواد غذایی، مانند آیا مصرف صبحانه به کنترل وزن کمک می کند و یا مصرف غذاهای آماده منجر به افزایش وزن می شود. افزایش مصرف کالری صرف نظر از منبع آن، باعث افزایش وزن می شود. بهترین توصیه برای کنترل وزن، کاهش مصرف کالری و افزایش فعالیت بدنی می باشد.

درشت مغذی ها و کنترل وزن (کربوهیدرات، پروتئین و چربی)

بسیاری از مطالعات به بررسی درصد کالری دریافتی از درشت مغذی ها پرداخته اند. برخی از آنان گزارش کرده اند که مصرف پروتئین بالاتر و کاهش کربوهیدرات به کنترل وزن کمک می کند. همچنین برخی دیگر نشان داده اند که علاوه بر در نظر گرفتن کمیت در رژیم غذایی می بایست کیفیت رژیم غذایی (نوع و منبع ماده غذایی) را نیز در نظر گرفت.

چربی رژیم غذایی و کنترل وزن

مدت طولانی است که رژیم های غذایی کم چرب به عنوان راهکاری برای رسیدن به وزن سالم مطرح شده اند. اما در این بین شواهدی وجود دارد که این موضوع را نقض می کند: در طول 30 سال گذشته در ایالات متحده، درصد کالری دریافتی آن از چربی رژیم غذایی کاهش یافته است اما شیوع چاقی به سرعت افزایش یافته است. مطالعات کارآزمایی بالینی گزارش کرده اند که پیروی از رژیم های غذایی کم چرب نسبت به رژیم غذایی با چربی متوسط و یا بالا، باعث کاهش وزن نمی شوند. همچنین برای پیشگیری از بیماری ها، رژیم غذایی کم چرب دارای مزایای خاصی نمی باشد.

برخی از مشکلات رژیم های غذایی کم چربی این می باشد که اغلب آنها حاوی کربوهیدرات بالا می باشند به خصوص منابع کربوهیدراتی که به سرعت هضم می شوند از جمله نان سفید و برنج سفید. در نتیجه رژیم غذایی حاوی این قبیل موادغذایی با درصد بالا خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی-عروقی را افزایش می دهد. البته در این میان نوع چربی مصرفی بسیار مهم می باشد. کادر زیر انواع چربی ها را نشان می دهد.

سالمترین دسته چربی ها، چربی های اشباع نشده می باشند. روغن های گیاهی، مغز ها، دانه ها (کلزا، زیتون، دانه کتان، گردو، سویا) و ماهی منابع غنی از این دسته می باشند و رژیم غذایی حاوی این نوع از چربی های اشباع نشده با خطر کمتر بیماری های قلبی-عروقی و دیابت همراه می باشند. اما دسته پر خطر چربی ها، چربی های اشباع و چربی های ترانس (چربی های هیدروژنه شده، کره و چربی حیوانی) می باشند که چربی های اشباع در مقادیر بالا در گوشت قرمز و محصولات لبنی پر چرب وجود دارند و چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده موجود می باشند.

در مطالعه ای که پس از 8 سال پیگیری بر روی 42/000 زن میانسال و سالمند انجام شد، نشان داد که افزایش مصرف چربی های ناسالم (چربی های ترانس و چربی های اشباع شده) باعث افزایش وزن می شود اما مصرف چربی های سالم (چربی های اشباع نشده مونو و پلی) این نتیجه را به دنبال نداشت.

پروتئین رژیم غذایی و کنترل وزن

به نظر می رسد رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا برای کاهش وزن مزایایی را به همراه داشته باشند. اما برخی دیگر از مطالعات این نتیجه را نقض می کند.اما مشکلی که در این بین به وجود می آید این است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا حاوی کربوهیدرات رژیم غذایی کم و چربی رژیم غذایی بالا می باشند. در زیر به بیان چند دلیل برای کنترل وزن با مصرف درصد بیشتری از کالری از پروتئین می پردازیم: >*سیری: در این رژیم غذایی افراد پس از صرف وعده غذایی، احساس سیری بیشتری نسبت به رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی دارند. >*تاثیرات گرمازایی بیش تر: برای سوخت و ساز و ذخیره پروتئین نسبت به دیگر درشت مغذی ها، انرژی بیش تری لازم می باشد. >*بهبود ترکیب بدن: به نظر می رسد پروتئین در طول کاهش وزن، به حفظ بافت عضلانی فرد کمک می کند و این امر منجز به افزایش مصرف انرژی می شود. رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا، باعث بهبود پروفایل چربی خون و سایر شاخص های متابولیک می شود. اما بعضی از غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی، دیابت و سرطان روده بزرگ همراه می باشد. به نظر می رسد جایگزین کردن گوشت قرمز و موادغذایی فرآوری شده با مغزها، لوبیا، ماهی و مرغ باعث کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها می شود. در مطالعه ای که در دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد بر روی 000/120 مرد وزن بالای 20 سال انجام شد، نشان داد افرادیکه مصرف بالای گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده داشتند، افزایش وزن بیشتری داشتند (به ازای هر 4 سال، یک پوند اضافه وزن) اما در افرادی که مصرف مغز و دانه آنها بیشتر بود این اضافه وزن دیده نشد.

کربوهیدرات رژیم غذایی و کنترل وزن

کربوهیدرات پایین رژیم غذایی و پروتئین بالا ممکن است در کوتاه مدت باعث کاهش وزن شود. اما زمانیکه هدف پیش گیری از اضافه وزن، کنترل وزن و پیش گیری از بیماری های مزمن باشد، کیفیت کربوهیدرات دریافتی از مقدار آن مهم تر می شود. غلات تصفیه شده و غذاهای به دست آمده از این نوع غلات مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی تصفیه شده، غلات صبحانه فرآوری شده به سرعت هضم می شوند. اصطلاح علمی برای این دسته، کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک بالا می باشد. این نوع مواد غذایی باعث افزایش سریع در قند خون و همچنین انسولین در کوتاه مدت می شود که در نتیجه آن پرخوری به وجود می آید و در درازمدت خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی-عروقی افزایش می یابد.