امروزه شواهدی وجود دارد که انتخاب مواد غذایی خاص ممکن است به کنترل وزن کمک کند. همچنین بسیاری از این مواد غذایی است که برای کنترل وزن مفید می باشند، می توانند به پیش گیری از بیماری های قلبی-عروقی، دیابت و دیگر بیماری های مزمن کمک کنند. در مقابل، غذاها و نوشیدنی هایی که منجر به افزایش وزن می شوند، که در رأس آنها غلات تصفیه شده و نوشدنی های شیرین قرار دارند، می توانندبه پیشرفت بیماری های مزمن کمک کنند.

غلات کامل، میوه ها و سبزیجات و کنترل وزن

غلات کامل (گندم، برنج قهوه ای، جو و دیگر غلاتی که کمتر فرآوری شده اند)، میوه ها و سبزی ها به عنوان یک راهکار برای حفظ وزن در محدوده طبیعی مطرح شده اند. زیرا باعث احساس سیری زودرس، کند کردن هضم، ترشح کمتر انسولین و تغییرات اندک در قند خون می شوند. این دسته از کربوهیدرات ها دارای مزایای فراوانی برای پیشگیری از بیماری ها و همچنین کنترل وزن می باشند.

شواهد برای کنترل وزن در مورد غلات کامل قوی تر از میوه ها و سبزی ها می باشد. در مطالعه ای که در دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد در مورد رژیم غذایی و تغییر شیوه زندگی انجام شد، نشان داد که افرادی که مصرف غلات کامل، میوه کامل (نه آب میوه) و سبزیجات خود را افزایش می دهند، به ترتیب 4/0، 5/0 و 2/0 پوند کاهش وزن داشته اند. در حقیقت هنگامی که مصرف غلات کامل، میوه کامل (نه آب میوه) و سبزیجات افزایش می یابد، کالری دریافتی از دیگر مواد غذایی کاهش می یابد. فیبر موجود در این دست از مواد غذایی مسئول فواید کاهش وزن و کنترل وزن می باشد. زیرا فیبر باعث سرعت هضم مواد غذایی می شود و فرد دیرتر گرسنه می شود و سطح دریافت وی کاهش می یابد. همچنین میوه ها و سبزی ها حاوی مقادیر بالای آب می باشند که این نیز ممکن است باعث احساس سیری در فرد شود.

مغز ها و کنترل وزن

مغز ها با توجه به اینکه در حجم کم دارای کالری و چربی بالا می باشند، می بایست حجم مصرفی به دقت در نظر گرفته شود. علت اصلی که امروزه برای اثر کنترل وزن برای مغزها در نظر گرفته شده است شاید به این دلیل باشد که مغز ها حاوی پروتئین و فیبر بالایی می باشد و باعث احساس سیری در فرد می شوند. افرادی که به طور منظم مغز ها در برنامه غذایی خود دارند، کمتر دچار حملات قلبی و یا مرگ ناشی از بیماری های قلبی نسبت به کسانی که به ندرت آنها را مصرف می کنند، می شوند.

لبنیات و کنترل وزن

مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف لبنیات کم چرب می تواند باعث کاهش وزن شود. همچنین مطالعات کارآزمایی بالینی مختلف نیز نشان داده اند که فرآورده های لبنی و یا مصرف کلسیم می تواند با کاهش وزن ارتباط داشته باشد. اما برخی دیگر از مطالعات این ارتباط را مشاهده نکرده اند. البته این نکته را نیز باید مد نظر داشت، کلسیمی که از لبنیات به دست می آید در مقایسه با کلسیم دریافتی از مکمل ها (اگر از نظر مقدار با هم برابر باشند) در کاهش تجمع چربی بسیار موثرتر عمل می کند. مکانیسم های احتمالی زیادی برای نقش مفید لبنیات برای وزن بدن پیشنهاد شده است. ساده ترین اثر کلسیم در پیشگیری از چاقی به واسطه جلوگیری از جذب چربی و اسید های چرب و در نتیجه افزایش درصد اسید های چرب دفعی در مدفوع می باشد. همچنین افزایش دریافت کلسیم باعث افزایش اکسیداسیون چربی ها می شود.

مطالعه ای نشان داد در گروهی که مصرف بیش از 3 سروینگ در روز از لبنیات داشتند میزان وزن و دور کمر آنها نسبت به گروهی که کمتر مصرف لبنیات داشتند، بیش تر بود.

در مطالعه ای که در دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد انجام شد، نشان داد که افرادیکه مصرف ماست خود را افزایش دادند، در آنها کاهش وزن مشاهده شد اما با افزایش شیر و پنیر مصرفی این کاهش وزن مشاهده نشد. شاید این اثر کاهش وزن ماست به دلیل اثرات مفید باکتری های موجود در آن باشد.اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

نوشیدنی های شیرین شده و کنترل وزن

در ایالات متحده، در سال 1970 کالری دریافتی از نوشیدنی های شیرین شده در حدود 4% بود که در سال 2001 این عدد به 9% رسید ولی مطالعات اخیر نشان داده اند تقریبا نیمی از جمعیت از نوشیدنی های شیرین شده و نوشابه ها مصرف می کنند. مطالعات گذشته نشان داده اند که نوشیدنی های شیرین شده به علت افزایش کالری دریافتی، خطر ابتلا به اضافه وزن، چاقی و دیابت را افزایش می دهد. مطالعات مروری دیگر نیز نشان داده اند که بزرگسالانی که به طور منظم نوشابه و نوشیدنی های شیرین شده مصرف کرده اند، 26% بیش تر از افرادیکه به ندرت مصرف داشته اند به دیابت نوع 2 مبتلا می شوند. همچنین مصرف این نوع نوشیدنی های نیز خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را نیز افزایش می دهد.

کربوهیدرات موجود در نوشیدنی های شیرین شده مانند غلات تصفیه شده و سیب زمینی، به سرعت هضم می شود. زمانیکه کربوهیدرات دریافتی به شکل مایع آن مصرف می شود معمولا حس سیری را به فرد نمی دهد و متوجه دریافت کالری از آن نمی شود. همچنین برخی دیگر مطالعات انجام شده در کودکان و بزرگسالان نیز نشان داده اند که کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به کاهش وزن شود.

آب میوه و کنترل وزن

این نکته بسیار مهم است که بدانیم برای کنترل وزن مصرف آب میوه صنعتی گزینه بهتری از نوشیدنی های شیرین شده نیست. زیرا مانند نوشابه و نوشیدنی های شیرین شده حاوی قند و کالری می باشد. در برخی از مطالعات نشان داده شده است که افرادیکه در طول سال های متوالی آب میوه صنعتی مصرف می کردند، اضافه وزن بیش تری نسبت به گروهی که مصرف نمی کردند، داشتند. همچنین توصیه می شود که کودکان مصرف آب میوه خود را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنند.

غذا های آماده وکنترل وزن

در طی چند دهه گذشته، مصرف غذاهای آماده به دلیل راحت و ارزان بودن افزایش یافت است. غذاهای آماده حاوی مقادیر بالای انرژی، کربوهیدرات ساده، نمک، چربی های اشباع و چربی های ترانس به ازاء هر گرم غذای جامد می باشند که باعث افزایش انرژی دریافتی و تعادل مثبت انرژی می شود. امروزه مصرف این دسته از مواد غذای در بزرگسالان و به خصوص کودکان و نوجوانان در حال افزایش است، که مصرف بیش از اندازه آن منجر به چاقی و دیگر بیماری های مزمن می شود. در مطالعه ای که بر روی 3000 فرد جوان به مدت 13 سال انجام شد، در افرادیکه مصرف بالای فست فود داشتند در حدود 13 پوند اضافه وزن بیش تری نسبت به افرادی که سطح مصرف فست فود آنان کمتر بود، داشتند. همچنین میزان دور کمر، تری گلیسیرید و میزان شانس ابتلا به سندرم متابولیک نیز در این گروه بیش تر بود.

همچنین مطالعات دیگر نشان داده اند که مصرف غذاهای آماده با تغییر الگوی رژیم غذایی باعث کاهش کیفیت رژیم غذایی و دریافت کمتر میوه، سبزی، لبنیات و غلات کامل می شوند.