آیا نوشیدن آب بیشتر می‌تواند منجر به کاهش وزن شود؟

آیا نوشیدن آب بیشتر می‌تواند منجر به کاهش وزن شود؟

بسیاری از مطالعات از این نظریه حمایت می کنند که نوشیدن آب برای کاهش وزن مفید است. همچنین، هیدراتاسیون برای بسیاری از عواملی که در کاهش وزن نقش دارند، از جمله هضم غذا و عملکرد عضلات، کلیدی است. تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه هیدراته‌تر باشید، بدن شما در کارهایی که از فکر کردن گرفته تا سوزاندن چربی بدن، کارآمدتر عمل می‌کند. در حالی که عوامل، رفتارها و استعدادهای بی‌شماری می‌توانند بر وزن بدن تأثیر بگذارند، اگر هدف کاهش وزن درازمدت و متوسط است، اطمینان از هیدراته بودن می‌تواند نقطه خوبی برای شروع باشد که دلایل متعددی برای این ادعا وجود دارد.

1. آب ممکن است به طور طبیعی اشتهای شما را سرکوب کند.

برخی مطالعات نشان می‌دهد، تشنگی که با کم آبی ایجاد می‌شود، گاهی توسط مغز با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. ممکن است شما در زمانی که واقعا تشنه هستید فکر کنید که گرسنه اید، اما در واقع کم آب هستید و دچار کمبود کالری نشده اید، نوشیدن یک لیوان آب قبل از رسیدن به چیزی برای خوردن می‌تواند به جلوگیری از میان وعده‌های غیرضروری کمک کند. همچنین ممکن است بتوانید با نوشیدن آب اشتها را کاهش دهید. چندین مطالعه تا کنون نشان داده اند، نوشیدن آب کمی قبل از غذا خوردن، ممکن است به کاهش مصرف غذا کمک کند. علاوه بر ای آب می تواند به اشغال فضای معده کمک کند و منجر به احساس سیری و کاهش گرسنگی شود. وقتی معده احساس می کند که پر شده است، سیگنال های سیری را به مغز می‌فرستد.

2. آب باعث افزایش کالری سوزی می‌شود و متابولیسم را تحریک می‌کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدن آب می‌تواند به سوزاندن کالری کمک کند. آب همچنین ممکن است به طور موقت مصرف انرژی بدن در حالت استراحت یا تعداد کالری سوزانده شده در هنگام استراحت را افزایش دهد. نوشیدن آب سرد ممکن است مزایای کالری سوزی آب را بیشتر کند، زیرا بدن مقداری انرژی یا کالری را با گرم کردن آب برای هضم مصرف می‌کند. نوشیدن آب متابولیسم بدن و مصرف انرژی را تحریک می‌کند و در نهایت به مدیریت وزن کمک می‌کند. البته به خاطر داشته باشید که اثرات گرمازایی احتمالاً باعث کاهش قابل توجه کالری نمی‌شود، اما حتی اگر تأثیر آن ناچیز باشد، مهم است که هیدراته بمانید.

3. آب به دفع مواد زائد از بدن کمک می‌کند.

وقتی بدن کم آب می شود، نمی‌تواند مواد زائد را به صورت ادرار یا مدفوع به درستی دفع کند. آب به کلیه ها کمک می‌کند تا به راحتی سموم و مواد زائد را فیلتر کنند. وقتی بدن کم آب می‌شود، کلیه‌ها مایعات را حفظ می‌کنند  و باعث افزایش غلظت مواد سمی در بدن و کاهش حجم ادرار می‌شود. در کم آبی بدن همچنین می‌تواند منجر به یبوست شود. آب همچنین به بدن کمک می کند تا از مشکلات گوارشی مانند اسهال و سوء هاضمه بهبود یابد. هنگامی که مواد زائد در بدن جمع می‌شوند، افراد ممکن است احساس نفخ، تورم و خستگی کنند. نفخ می‌تواند به اندازه‌ی دور کمر فرد اضافه کند. هیدراته ماندن راه خوبی برای جلوگیری از حفظ مواد زائد در بدن است.

4. نوشیدن آب می‌تواند مصرف کلی کالری مایع را کاهش دهد.

از آنجایی که آب حاوی کالری نیست، جایگزینی بدون کالری برای نوشیدنی‌های انرژی زا، نوشابه، قهوه یا چای شیرین شده است.. جایگزین کردن حتی چند نوشیدنی پرکالری در روز با آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری، مانند دمنوش‌ها  یا  detox water ممکن است مزایای طولانی‌مدتی برای کاهش وزن داشته باشد.

5. آب برای چربی سوزی لازم است.

بدون آب، بدن نمی‌تواند چربی یا کربوهیدرات‌های ذخیره شده را به درستی متابولیزه کند. فرآیند متابولیسم چربی را لیپولیز می‌نامند. اولین مرحله این فرآیند هیدرولیز است که زمانی اتفاق می‌افتد که مولکول های آب با تری‌گلیسیرید (چربی ها) برای ایجاد گلیسرول و اسیدهای چرب برهمکنش می‌کنند. نوشیدن آب کافی برای سوزاندن چربی غذا و نوشیدنی و همچنین چربی‌های ذخیره شده ضروری است.

6. آب به تمرینات و ورزش کمک می‌کند.

یکی از مهمترین اجزای هر برنامه کاهش وزن، ورزش است. آب به عضلات، بافت‌های همبند و مفاصل کمک می‌کند تا به درستی حرکت کنند. همچنین به ریه‌ها، قلب و سایر اندام‌ها کمک می‌کند تا به‌طور مؤثری کار کنند، زیرا بدن در حین ورزش فعالیت خود را افزایش می‌دهد. هیدراته بودن خطر گرفتگی عضلات و خستگی را کاهش می‌دهد. آب الکترولیت‌ها - مواد معدنی شامل سدیم، پتاسیم و منیزیم - را حل می‌کند و آنها را در سراسر بدن توزیع می‌کند، جایی که انرژی الکتریکی آنها باعث انقباضات عضلانی مورد نیاز برای حرکت می‌شود. عدم تعادل الکترولیت‌ها می‌تواند منجر به گرفتگی عضلات شود، اما این تنها عارضه جانبی کم نوشیدن نیست. زمانی که سلول‌های عضلانی کم آب می‌شوند، پروتئین را سریع‌تر تجزیه می‌کنند و کندتر عضله می‌سازند، بنابراین تمرینات شما کمتر موثر هستند. علاوه بر این، بدن در حین ورزش سریع‌تر مایعات را از دست می دهد زیرا گرمایی تولید می‌کند که به سطح پوست منتقل می شود تا با تعریق و تبخیر دمای بدن را تنظیم کند. هیدراته ماندن مناسب به حفظ حجم خون شما کمک می‌کند، بنابراین می‌توانید انبساط رگ‌های خونی در سطح پوست را برای آزاد کردن گرما بهینه کند. اگر بدن شما نتواند گرمای اضافی را از طریق تعریق دفع کند، خود را برای گرمازدگی یا بدتر از آن آماده کرده‌اید. هیدراته بودن کافی می‌تواند تمرینات شما را بهبود بخشد، که به شما امکان می‌دهد مدت زمان بیشتری ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید. آبرسانی قبل و در طول تمرین بسیار مهم است، نه فقط زمانی که شروع به احساس تشنگی می‌کنید. بنابراین همیشه قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.

7. آب ممکن است انگیزه را بهبود بخشد و استرس را کاهش دهد.

وقتی کم آب هستید، ممکن است علائمی مانند خستگی، سرگیجه و گیجی را تجربه کنید  و چه کسی در این شرایط تصمیمات سالم می گیرد؟ مطالعات نشان می‌دهد، کم آبی بدن ممکن است با خواب آلودگی و کاهش هوشیاری مرتبط باشد و تولید کورتیزول، هورمون استرس را در بدن افزایش می‌دهد. این علائم می‌تواند بر انگیزه شما برای ورزش، آشپزی در خانه و انتخاب بهتر غذا تأثیر بگذارد. پس نوشیدن آب به حفظ رژیم غذایی سالم و مناسب از نظر روانی کمک می‌کند.

 

به یاد داشته باشید، 60 درصد بدن آب تشکیل شده است، به این معنی که مایع شفاف و بدون کالری تقریباً در همه‌‌ی عملکردهای بدن نقش دارد  بنابراین کاهش وزن تنها فرآیند بدنی مرتبط سلامتی نیست که تحت تأثیر آشامیدن مناسب آب قرار می‌گیرد.

آب پوست شما را روشن نگه می‌دارد. محققان دریافتند که افزایش مصرف آب روی پوست مانند مرطوب‌کننده‌های موضعی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند تأثیر مثبتی بر فیزیولوژی طبیعی پوست، از جمله خاصیت ارتجاعی آن، که از دست دادن آن مربوط به افتادگی پوست و چین و چروک است، داشته باشد

آب قدرت مغز شما را تقویت می کند. بر اساس حتی سطوح جزئی کم آبی بدن، عملکرد شما را در کارهایی که نیاز به توجه، عملکردهای شناختی، حرکت فیزیکی و مهارت‌های حافظه فوری دارند، مختل می‌کند.

آب فشار خون را تنظیم می‌کند و نقش مهمی در حفظ جریان خون موثر دارد. زمانی که بدن شما کم آب می‌شود، نسبت پلاسما/سلول‌های خون به گونه ای تغییر می‌کند که خون را غلیظ تر و چسبناک تر می‌کند. این امر جریان خون را در جایی که نیاز به جریان دارد سخت‌تر می‌کند و استرس وارده بر قلب را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، زمانی که سلول‌های بدن شما آب کافی ندارند، مغز ماده‌ای شیمیایی ترشح می‌کند که رگ‌های خونی را منقبض می‌کند، که می‌تواند منجر به افزایش فشار خون شود که به نوبه خود می‌تواند خطر سکته و بیماری قلبی را افزایش دهد. هیدراته ماندن از انقباض رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند تا خون به طور طبیعی جریان یابد.

در مورد اینکه چقدر آب باید بنوشید؟ احتمالاً قانون رایج "هشت لیوان 8 در روز" را شنیده اید، اما واقعیت این است که میزان آب مورد نیاز بسته به سن، جنسیت، سلامتی، فعالیت بدنی، تعریق و موارد دیگر بسیار متفاوت است. و باید خودتان با توجه به این موارد از نیاز بدن خود آگاه باشید.

در نهایت می‌توان نتیجه گرفت که نوشیدن آب می‌تواند کاهش وزن را تسهیل کند و سایر پیامدهای مثبت سلامتی را در پی داشته باشد. آب در هر فعالیت سلولی بدن ما از سر تا پا حیاتی است. باعث کارآمدتر  بودن بدن می‌شود و به ما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشیم. اما در نظر داشته باشید نوشیدن آب تأثیر زیادی در کاهش وزن ندارد، و بدون محدودیت کالری و/یا ورزش، فقط نوشیدن آب به کاهش وزن قابل توجهی منجر نمی‌شود و پذیرش رویکردی جامع‌تر و پایدارتر برای کاهش وزن مهم است.

 

زهرا حسینی توسل، دانشجوی دکتری تخصصی پژوهشی

زیر نظر دکتر شیرین حسنی رنجبر، متخصص غدد

مرکز تحقیقات چاقی و عادات غذایی

 

Translated from Articles' updates on Johns Hopkins University, Healthline and Medical News Today websites.