کم کردن وزن پس از زایمان شاید مهمترین موضوعی باشد که ذهن مادران را به خود مشغول کند. اما در این میان موضوع بسیار مهمتری وجود دارد که نباید آن را نادیده گرفت و آن عادت های غذایی مناسبی هستند که بتوانند در عین سالم بودن، انرژی مورد نیاز شما و شیرخوارتان را تامین کنند. بطور معمول خوردن غذاهای سالم در طول روز انرژی شما را تامین خواهند کرد. اما توجه داشته باشید اگر شما تغذیه مناسبی را برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود و شیرخوارتان در نظر نگیرید، کودک شما از مواد مغذی ذخیره شده در بدن شما استفاده خواهد کرد. بنابراین باید مطمئن شوید که با یک عادت غذایی مناسب مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را دریافت کرده و هر دو از سلامت تغذیه ای بهره مند شوید. در ادامه چند ماده غذایی سالم را به شما معرفی خواهیم کرد.

ماهی سالمون

اگرچه هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند یک غذای کامل باشد اما ماهی سالمون به عنوان یک ماده غذایی بسیار مغذی می تواند برای مادران در دوران شیردهی بسیار مفید باشد. این ماهی به دلیل داشتن نوعی چربی مفید بنام DHA "دی اچ ای" تا به این حد مورد توجه است. این ماده به تکامل سیستم عصبی نوزاد شما کمک می کند و در شیر همه مادران وجود دارد، اما مقدار آن در شیر با توجه به میزان مصرف مادر از این ماده غذایی ارزشمند متفاوت است. یکی دیگر از خواص "دی اچ ای" این است که به حالت های روحی مادران کمک می کند. نتایج برخی مطالعات نشان داده است که استفاده از مواد غذایی حاوی "دی اچ ای" می تواند در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان نقش موثری داشته باشد.

نکته: با توجه به وجود جیوه در برخی ماهی ها، سازمان غذا و داروی آمریکا به زنان باردار، شیرده، و زنانی که قصد بارداری دارند توصیه کرده است که از ماهی هایی همچون شمشیرماهی و ماهی خالمخالی که دارای مقادیر بالاتری از جیوه هستند خودداری کرده و از ماهی هایی همچون سالمون که به مراتب مقادیر کمتری از جیوه دارند حداکثر دو وعده در هفته استفاده کنند.

لبنیات کم چرب

مصرف ماست، شیر، پنیر، و سایر محصولات لبنی نقش مهمی در یک شیردهی سالم دارند. لبنیات علاوه بر داشتن ویتامین دی، پروتئین، و ویتامین ب، یکی از بهترین منابع غنی از کلسیم هستند. کلسیم مورد نیاز برای رشد استخوانهای کودک از طریق شیر مادر تأمین می شود. مادران شیرده باید به این نکته توجه داشته باشند که می بایست با مصرف لبنیات، کلسیم مورد نیاز بدن خود را جایگزین کنند. بنابراین توصیه می شود مادران شیرده روزانه حداقل از سه فنجان لبنیات کم چرب در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

گوشت گاو بدون چربی

شما به عنوان زنی که تازه مادر شده اید برای تأمین انرژی روزانه خود می بایست از مواد غذایی غنی از آهن همانند گوشت گاو بدون چربی استفاده کنید. کمبود آهن با کاهش سطح انرژی شما توانایی شما را برای نگهداری از نوزادتان کاهش می دهد. مادران شیرده و حتی مادرانی که به هر دلیلی شیردهی ندارند باید مقدار پروتئین و ویتامین B12 بیشتری مصرف کنند و گوشت بدون چربی گاو می تواند منبع غذایی عالی برای تأمین این مواد باشد.

حبوبات

حبوبات غنی از آهن، بخصوص آن دسته از حبوباتی که همچون لوبیای قرمز رنگ تیره تری دارند، منابع غذایی بسیار ارزشمندی در دوران شیردهی هستند. افرادی که به علت گیاهخوار بودن و یا کمبود بودجه نتوانند از منابع حیوانی استفاده کنند، می توانند بطور جایگزین برای تأمین پروتئین مورد نیاز خود از حبوبات استفاده کنند.

بلو بری (قره قات)

مادرانی که در دوران شیردهی به سر می برند باید روزانه حداقل دو وعده میوه، و یا آبمیوه طبیعی مصرف کنند. بلوبری میوه ای غنی از انواع ویتامین ها و املاح، و گزینه ای بسیار خوب برای تأمین کربوهیدرات و در نتیجه انرژی مورد نیاز روزانه برای مادران است.

برنج قهوه ای

ممکن است مادران پس از زایمان و در دوران شیردهی برای کم کردن وزن خود، مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش دهند. این کار را انجام ندهید. کاهش وزن سریع نه تنها ممکن است موجب کاهش مقدار شیر شما شود بلکه ممکن است باعث ایجاد احساس کسالت در شما شود. به خاطر داشته باشید استفاده از کربوهیدرات های سبوس دار همانند برنج قهوه ای در رژیم غذایی، انرژی مورد نیاز بدن شما را در سطح مناسبی حفظ خواهد کرده و سبب افزایش کیفیت شیر شما خواهد شد.

پرتقال

مادران در دوران شیردهی نسبت به دوره بارداری نیاز به ویتامین سی بیشتری دارند. بنابراین می توان از پرتقال و سایر مرکبات برای تأمین انرژی و ویتامین سی مورد نیاز استفاده کرد.

تخم مرغ

تخم مرغ به عنوان یک منبع ارزشمند برای تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه به شمار می آید. می توان از تخم مرغ در وعده صبحانه، ناهار ، و یا حتی شام به شکل آب پز در سالاد و یا املت استفاده کرد.

نان کامل

همان طور که می دانید نیاز به اسیدفولیک خصوصا در اوایل بارداری برای رشد جنین بسیار حیاتی است. اما این نیاز فقط محدود به دوران بارداری نیست. اسیدفولیک یک ماده مهم در شیر مادر برای حفظ سلامت کودک است. نان و یا پاستای تهیه شده با آرد سبوس دار نه تنها حاوی مقدار مناسبی از فیبر و آهن مورد نیاز برای بدن مادران شیرده است، بلکه گزینه خوبی برای تأمین اسیدفولیک مورد نیاز مادران در این دوران خواهد بود.

سبزیجات دارای برگ سبز

سبزیجات برگ سبز همچون اسفناج، و کلم بروکلی غنی از ویتامین آ بوده و برای سلامت شما و کودکتان بسیار مفید هستند. پس سعی کنید از آنها غافل نشوید. این دسته از مواد غذایی منابع غیر لبنی غنی از کلسیم، ویتامین C، و آهن نیز هستند. این موارد سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده و دارای کالری پایینی می باشند.

آب

مادران در دوران شیردهی در معرض کم آبی هستند و می بایست برای متعادل نگهداشتن سطح انرژی و تولید شیر روزانه، به مقدار کافی مایعات مصرف کنند. از شیر، و آب میوه های طبیعی می توان برای تأمین مایعات بدن استفاده کرد. باید به این نکته توجه کرد که مصرف بیش از حد مایعات دارای کافئین مثل قهوه و چای پر رنگ ممکن است باعث ایجاد بی قراری و اختلال خواب در شیرخوار شود. بنابراین نباید روزانه بیش از 2 تا 3 فنجان از مایعات دارای کافئین استفاده کرد و حدالمقدور از مایعات بدون کافئین برای تأمین آب مورد نیاز استفاده نمود.